تساهم عدة عوامل في تدهور الذاكرة والتركيز بمرور الوقت، ويمكن أن يحدث هذا بسبب الشيخوخة حيث يخضع دماغنا لتغيرات طبيعية، بما في ذلك انخفاض النواقل العصبية وانخفاض اللدونة العصبية، وهي قدرة الدماغ على تكوين اتصالات جديدة، وقد يكون هناك أيضًا العديد من الأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر والخرف، والتي يمكن أن تضعف الذاكرة والوظيفة الإدراكية بشكل كبير.

وبحسب ما ذكره موقع healthshots، هناك طرق لتحسين الذاكرة والتركيز من أبرزها:

النوم جيدا النوم الجيد هو أحد الطرق لتحسين الذاكرة والتركيز، ومن المهم أن تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك إنشاء جدول نوم منتظم وكذلك إنشاء روتين وقت النوم الهادئ.

تنص المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة على أن قلة النوم يمكن أن تقلل من قدراتك على التعلم بنسبة 40 %، كما تنص على أن الذكريات الجديدة والارتباطات بين المعلومات المختلفة التي جمعناها خلال يومنا لا يمكن أن تحدث إلا إذا نمنا لمدة لا تقل عن سبع إلى ثماني ساعات.

إدارة مستويات التوتر لديك

من الطرق التي تساعد على تحسين التركيز والذاكرة التوقف عن التوتر الشديد، حيث يمكن أن يؤثر التوتر بشكل كبير على الذاكرة والتركيز بعدة طرق، حيث ذكرت دراسة نشرت في مجلة Learning Memory أن التوتر المزمن يمكن أن يتلف الحُصين، وهو الجزء من الدماغ المسؤول عن تكوين الذاكرة، مما يؤدي إلى صعوبات في التعلم وتكوين الذاكرة.

كما ذكرت أن التوتر يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في مورفولوجيا الخلايا العصبية، المسؤولة عن معالجة المعلومات، ويقمع تكاثر الخلايا العصبية، مما يعني تكاثر الخلايا العصبية، كما يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا ممارسة الهوايات التي تستمتع بها، كما أن تحديد أولويات المهام وتجنب تعدد المهام سيساعد أيضًا في تقليل التوتر، وهي واحدة من أفضل الطرق لتحسين الذاكرة والتركيز.

اتبع نظام غذائي متوازن

تنص ورقة بحثية نشرتها National Academic Press على أن استهلاك 50 % أو أقل من متطلبات الطعام يمكن أن يؤدي إلى تدهور كبير في أدائك الإدراكي، خاصةً عندما يقترن بالتمارين القسرية والحرمان من النوم.

ومن المهم تناول نظام غذائي متوازن، لأنه أحد الطرق لتحسين الذاكرة والتركيز، وتناول الأطعمة الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، والحد من الأطعمة المصنعة والسكر والدهون غير الصحية وكذلك البقاء رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء.

ممارسة الرياضة تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لتحسين الذاكرة والتركيز، وتأكد من المشاركة في النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، كما يمكن للأنشطة مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أن تعزز صحة الدماغ.

تنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة على أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تحسن ذاكرتك وكذلك تقلل من القلق أو الاكتئاب.

وتنص على أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يقلل من معدل التدهور المعرفي، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الخرف. لذا، مارس الرياضة، فهي واحدة من أفضل الطرق لتحسين الذاكرة والتركيز.

ممارسة اليقظة اليقظة الذهنية يمكن أن تعزز الذاكرة والتركيز بشكل كبير، حيث تساعد في تدريب العقل على التركيز على اللحظة الحالية من خلال تقليل عوامل التشتيت وتحسين مدى الانتباه، ويمكن أن تعمل اليقظة الذهنية أيضًا على تقوية العلاقة بين القشرة الجبهية والحُصين، وهاتان منطقتان في الدماغ مسؤولتان عن الذاكرة والتعلم.

تنص دراسة نُشرت في مجلة Psychiatry Research على أن ممارسة أنشطة تقليل التوتر القائمة على اليقظة الذهنية مثل التأمل يمكن أن تؤدي إلى تغييرات في تركيز المادة الرمادية في مناطق الدماغ التي تشارك في التعلم.

تعلم مهارة جديدة

اكتساب مهارة جديدة وممارستها يعد من أفضل الطرق لتحسين الذاكرة والتركيز، فعندما تستخدم عقلك لتعلم شيء جديد، فإن عقلك يشكل اتصالات عصبية جديدة، وهذا بدوره يحفز قدرة الدماغ على التكيف والتغيير وفقًا لما يتم تدريسه، ووهذا يساعد على تقوية الاتصالات العصبية وتحسين وظيفتك الإدراكية بشكل عام، بما في ذلك الذاكرة.

كرر ما تعلمته

إن تكرار ما تتعلمه هو أحد أفضل الطرق لتحسين الذاكرة والتركيز، ومن المهم جدًا تكرار المعلومات في ذهنك بعد سماعها، لتذكرها. يمكنك حتى تكرار المعلومات بصوت عالٍ أو كتابتها.

تنص دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Human Neuroscience على أن التعلم بالتكرار يمكن أن يؤدي إلى تحسين أداء الذاكرة ويمكن الاحتفاظ بهذه المعلومات لفترة طويلة، ويمكنك أيضًا إعادة سرد المعلومات لشخص آخر، أو اختبار نفسك، ويمكن أن يساعد هذا أيضًا في الاحتفاظ بها.

تقسيم المعلومات إلى أجزاء صغيرة

يساعد تجميع المعلومات في أجزاء دماغك على تخزين المزيد من المعلومات في الذاكرة قصيرة المدى، ويمكن أن يسهل التقسيم استرجاع المعلومات من الذاكرة طويلة المدى أيضًا.

تنص دراسة نُشرت في مجلة علم النفس التجريبي: التعلم والذاكرة والإدراك على أن تقسيم المعلومات إلى أجزاء يقلل من الحمل على الذاكرة العاملة، ويمكن أن يساعدك على تذكر الأشياء بسهولة.

تجنب الوجبات السريعة:

تناول الطعام الجيد هو أحد الطرق لتحسين الذاكرة والتركيز، وذكرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة قد يزيد من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

تأكد من الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، لأن غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية بالإضافة إلى السكر والمكونات المصنعة، ويمكن أن يؤثر هذا سلبًا على الذاكرة والوظيفة الإدراكية.