إذا كنت تجد صعوبة في النوم، فقد تجد أن أحد الأشياء التي تبقيك مستيقظا هو القلق بشأن ما عليك القيام به في اليوم التالي، وخاصة إذا كانت هناك مهام بدأت فيها، ولكنك لم تكملها بعد.

وفي دراسة أجريت على الموظفين في شركة ألمانية لتكنولوجيا المعلومات، كان أولئك الذين لديهم مهام غير مكتملة متبقية في نهاية أسبوع العمل أكثر عرضة للتفكير في مشاكل عملهم خلال عطلة نهاية الأسبوع مقارنة بأولئك الذين كانوا أكثر سيطرة على مهامهم في العمل. وكتبت الباحثة كريستين سيريك، من جامعة ترير، أن نتائج دراستها أشارت إلى أن "الدراية بعدم إكمال مهام الأسبوع يعزز إدراك الموظفين المثابرين ويضعف النوم في عطلة نهاية الأسبوع".

كما كان أولئك الذين لديهم مهام غير مكتملة أكثر عرضة للاضطراب في نومهم خلال عطلة نهاية الأسبوع.

و"الإدراك المثابر" هو أفكار مستمرة حول الأشياء السلبية التي حدثت في الماضي أو قد تحدث في المستقبل. كما أنهم كانوا أكثر عرضة للاضطراب في نومهم خلال عطلة نهاية الأسبوع.

ويمكن أن تكون ليالي الأحد صعبة بشكل خاص. إذا كنت قد نمت في ذلك الصباح، فقد لا تشعر بالنعاس وقت النوم كالمعتاد. غدا ستعود إلى العمل وحان وقت مواجهة كل تلك المهام غير المنجزة، إلى جانب بعض المهام الجديدة. إذن، ماذا يمكنك أن تفعل لمنع هذه المخاوف المزعجة من إبقائك مستيقظًا؟

يمكنك قراءة كتاب لفترة من الوقت، مما ينقلك إلى عالم بعيد عن همومك. يمكنك ممارسة بعض التأمل، والتركيز على تنفسك والأحاسيس التي يمكنك اكتشافها من حولك. أو يمكنك تشغيل الضوء وإعداد قائمة بكل تلك الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها.

نعم، هذا صحيح، أقترح عليك أن تستحضر عمدا جميع المهام التي تحتاج إلى القيام بها والتي تقلقك كثيرا. قد تعتقد أن هذا آخر ما تحتاجه أو آخر ما تعتقد أنه سينجح، لكن دراسة أجريت في الولايات المتحدة خلصت إلى أن كتابة مثل هذه القائمة فعال بصورة كبيرة.

في الواقع، عندما طلب مايكل سكولين، مدير مختبر علم الأعصاب والنوم والإدراك في جامعة بايلور في الولايات المتحدة، من مجموعة من المتطوعين كتابة قائمة قبل النوم مباشرة بكل ما أنجزوه في ذلك اليوم، ومجموعة ثانية كتابة قائمة بالمهام التي يتعين عليهم إنجازها غدا وفي الأيام القليلة القادمة، كانت المجموعة الثانية هي التي نامت بعد ذلك بشكل أسرع.

أسرع بكم من الوقت؟ تسع دقائق كاملة. لم يعتمد العلماء على تقييم المتطوعين لنومهم (وهو ليس بالأمر الدقيق دائما)، لكنهم أكدوا متى كانوا مستيقظين ونائمين عن طريق نوع من دراسة النوم المعروفة باسم تخطيط النوم. ويتضمن ذلك ربط أجهزة استشعار برأس الشخص وأجزاء أخرى من الجسم من أجل مراقبة موجات الدماغ والتنفس والحركات.

ويمكننا الآن أن نقول إن دراسة سكولين ليست كبيرة، ولكن هناك آلية نفسية يمكن أن تفسر سبب حصوله على النتائج التي حصل عليها. يطلق على تلك الآلية "التفريغ المعرفي" وتحدث عندما يتخذ الشخص إجراء جسديا لتخفيف الحمل العقلي.

إذا قلبت الخريطة لجعلها تتطابق مع مخطط الشارع أمامك، فهذا مثال على التفريغ المعرفي. فأنت تأخذ بعض العمل العقلي الذي تحتاج إلى القيام به لتوجيه نفسك، وبالتالي تقلل الضغط على عقلك واجعل مهمة الذهاب في الاتجاه الصحيح أسهل قليلا.

في حالة قائمة المهام المكتوبة قبل النوم، فإنك تقوم بتنزيل مهامك من عقلك إلى قطعة من الورق (أو الهاتف إذا كنت تفضل ذلك وإذا كنت متأكدًا من أنك لن تنجذب إلى وسائل التواصل الاجتماعي أو رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك) بطريقة تقلل من الحاجة إلى التفكير فيها عندما تحاول النوم. وبدلاً من ترك المهام تدور في رأسك بشكل عشوائي، يتم وضعها في نوع من الترتيب. يتم "تصنيفها"، كما هي، جاهزة للتعامل معها في الوقت المناسب. كما أنك تصبح أقل عرضة للقلق بشأن نسيانها.

من الأفضل أن تقوم بإدراج كل مهمة محددة، بدلا من استخدام عناوين عامة، على الرغم من أن هذا سيجعل قائمتك أطول. وخلصت دراسة سكولين إلى أن الأشخاص المشغولين الذين أنشأوا قوائم بأكثر من 10 مهام ناموا بمعدل أسرع بـ 15 دقيقة من الأشخاص الذين لم يكتبوا قوائم مهام. كما ناموا أسرع بست دقائق من أولئك الذين جمعوا قوائم قصيرة فقط. لذا، اجعلها شاملة.

قد يبدو القيام بكل هذا عملا شاقا عندما تكون متعبا وعلى وشك النوم. لكن الأمر قد يستحق العناء. إن كتابة قائمة المهام التي يجب عليك القيام بها قبل الخلود إلى النوم لن يجعل حياتك أقل انشغالًا، لكنه قد يساعدك على النوم وتقليل القلق قليلًا. وعندما يحين موعد الغد، ستكون قد حققت تقدمًا بالفعل لأن لديك قائمة بكل ما تحتاج القيام به.