الإفراط في تناول البروتين من العادات الغذائية الخاطئة التي تحول الفوائد الصحية إلى مخاطر تهدد العديد من الأعضاء الحيوية في جسم الإنسان.

ومع اختلاف القيم الغذائية اليومية للبروتينات من شخص إلى آخر، فإن هناك بعض النقاط الرئيسة التي من شأنها طمأنتك، أو تحذيرك عزيزي الرجل من معدلات تناولك للبروتين.

ما هي النسبة المثالية اليومية للبروتين؟ نسب تناول البروتين تختلف من شخص إلى آخر - المصدر: Shutterstock

اختلاف القيم اليومية لنسبة البروتينات من شخص إلى آخر لا يعني عدم وجود معايير علمية حدد على أساسها اختصاصيو التغذية النسب الآمنة للبروتينات والتي لا تزيد على 2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم بالنسبة للأشخاص الطبيعيين.

أما الرياضيون المتمرسون ولاعبو كمال الأجسام المتقدمون فيمكن رفع تلك النسبة إلى 3.5 غرام لكل كيلو غرام من وزن أجسامهم، مع اعتبار تلك الكمية كبيرة وغير مناسبة للجميع.

العوامل المؤثرة في تحديد نسب البروتين اليومية مع تكون البروتين من مجموعة الأحماض الأمينية المسؤولة عن بناء العضلات والأنسجة وتنظيم عمليات الغذاء، بالإضافة إلى إنتاج الجسم للهرمونات والأجسام المضادة، فإن هناك مجموعة من العوامل الجسدية التي تؤثر مباشرةً على تحديد القيم اليومية للبروتينات المناسبة لكل شخص ومن بينها:

1- العُمر

الأطفال وكبار السن يحتاجون لتناول البروتين يوميًا - المصدر: Shutterstock

حددت الدراسات العلمية النسب الأدنى الكافية من البروتينات من أجل تلبية متطلبات الجسم الفسيولوجية الرئيسة، وتجنب أي مشكلات تتعلق بنقص البروتينات بنحو 0.8 غرام يوميًا لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

بينما يحتاج الأطفال والمراهقون في مراحل النمو إلى نسبة أكبر من البروتين لتأمين عملية النضوج، ويحتاج كبار السن أيضًا إلى المزيد من البروتينات بنسبة تتراوح ما بين 1 إلى 1.2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

2- الجنس

اختلاف طبيعة الذكور والإناث في التكوين، وحجم الكتلة العضلية، وإفراز الهرمونات، ومعدلات التمثيل الغذائي فرض فارقًا ضروريًا في القيمة اليومية من البروتينات، ففي الحالات الطبيعية يحتاج الرجال إلى 56 غرامًا من البروتينات يوميًا، مقابل 46 غرامًا للإناث غير الحوامل.

مزيج خارق.. الكرياتين ومسحوق البروتين لبناء العضلات وتحسين الأداء

3- النشاط البدني

معدلات النشاط البدني تحدد نسبة اليومية لتناول البروتين - المصدر: Shutterstock

من الطبيعي ألا تتساوى الاحتياجات الغذائية بين الرياضيين، أو الأشخاص الذين يمتلكون روتينًا يوميًّا نشطًا، وبين الأشخاص غير النشطين، إذ يساعد البروتين الرياضيين وأصحاب النشاط البدني المرتفع على إمدادهم بالطاقة، وتعزيز أدائهم، وزيادة سرعة عمليات الاستشفاء العضلي.

وهذا ما يفسر حاجة لاعبي كمال الأجسام المستمرة للبروتينات لتأمين عملية البناء العضلية، ودعم العمليات الحيوية لأجسامهم.

4- الوزن والطول

تحتاج عملية تحديد النسبة اليومية الصحيحة من البروتينات إلى معرفة الصفات الجسدية الرئيسة مثل الوزن، والطول، وهل هناك زيادة في الوزن بالنسبة للطول أم لا؟ أو هل يتمتع الشخص بالوزن المثالي؟ أم يعاني النحافة؟، بالإضافة إلى أهمية معرفة الأهداف والتطلعات الرياضية لكل شخص إن وُجدت.

5- استهلاك البروتين المفرط

2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم هي الحد الآمن لتناول البروتين - المصدر: Shutterstock

يجب ألا يتجاوز الحد الأعلى الآمن من البروتين بالنسبة للبالغين يوميًا الـ 2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، فعلى سبيل المثال بالنسبة لشخص طبيعي يزن 80 كيلو غرامًا فإن الحد الأقصى للبروتين 160 غرامًا يوميًا.

وللمساعدة في معرفة النسبة المثالية اليومية من البروتين، فإن 500 غرام من صدور الدجاج يوميًا تمنح الجسم 160 غرامًا من البروتين، وهذا يعد مقدارًا كافيًا لشخص غير رياضي أو رياضي مبتدئ.

أما الحديث عن رياضي متقدم يصل وزنه إلى 80 كيلوغرامًا فالأمور تختلف، إذ يمكن زيادة نسبة البروتين اليومية إلى 3.5 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم ليصل بذلك الحد الأقصى للمعدلات الآمنة من البروتينات إلى 280 غرامًا أي حوالي 900 غرام من صدور الدجاج يوميًا.

ما هي أضرار الإفراط في تناول البروتين؟ عادةً ما تحدث العديد من الأضرار الصحية عند تجاوز المعدلات اليومية الآمنة للبروتينات مثل:

مشكلات الجهاز الهضمي الانتفاخات من أعراض الإفراط في تناول البروتين - المصدر: Shutterstock

من الممكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى المعاناة من الانتفاخات والغازات والإصابة بالإمساك، وذلك بسبب نقص الألياف في الأطعمة الغنية بالبروتين، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مأكولات غنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي وعناصر بروتينية نباتية مثل الكينوا والفاصوليا والعدس وبذور الشيا.

البروتين والماء والحليب ..مزيج ذهبي تحدده أهداف الرياضيين

زيادة التبول زيادة نسبة البروتين في الجسم تشبعه بنسب عالية من اليوريا والأمونيا، وهي مركبات يتخلص منها الجسم عن طريق البول، ومن ثم ترتفع معدلات عملية التبول، الأمر الذي من الممكن أن يتسبب بالجفاف، لذلك يجب الحرص على شُرب كميات كافية من المياه.

حصوات الكلى الإفراط في تناول البروتين يضر الكلى - المصدر: Shutterstock

المعاناة من أي مشكلات صحية في الكلى حالة صحية تستوجب استشارة الطبيب أولاً قبل زيادة معدلات البروتين اليومية، لأن إجبار البروتينات للجسم على التبول بشكل متكرر يتسبب في ضغط كبير على الكلى قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالحصوات بسبب ارتفاع حمض اليوريك الناتج عن استقلاب البروتين.

زيادة الوزن تناول البروتينات بشكل مفرط قد يعكس النتائج الإيجابية المتعلقة ببناء العضلات وإنقاص الوزن إلى أمور سلبية تؤدي إلى زيادة الوزن، وذلك لأن الجسم يقوم بشكل تلقائي بتحويل البروتينات الزائدة عن حاجة الجسم إلى دهون، ومن ثم المعاناة من زيادة نسبة الدهون المتراكمة داخل الجسم خاصةً حول منطقة البطن والمعدة.

رائحة الفم الكريهة رائحة النفس الكريهة بسبب الإفراط في تناول البروتين - المصدر: Shutterstock

الإفراط في استهلاك البروتين يؤدي إلى ارتفاع نسبة الأمونيا داخل الفم والجفاف، ومن ثم التسبب برائحة الفم الكريهة لانخفاض إنتاج اللعاب وارتفاع نسبة البكتيريا.

وبجانب الاهتمام بنظافة الأسنان والفم باستخدام الخيط أو المسواك ومعاجين الأسنان، يُفضل إضافة الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور إلى النظام الغذائي للحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف، وتجنب جفاف الحلق والمعاناة من رائحة الفم الكريهة.

التعب والإجهاد اتباع نظام غذائي قائم على البروتينات فقط ويفتقر إلى الدهون الصحية والكربوهيدرات يؤثر سلبًا على القدرات الإدراكية والتركيز ووظائف المخ، ومن ثم الشعور بالإجهاد والتعب والمعاناة من مشكلات النوم.